Ставим позвонки на место - Ардха Матсиендрасана- Скручивание

Ставим позвонки на место - Ардха Матсиендрасана- Скручивание
0 336

Половинная Поза Царя Рыб - Ardha Matsyendrsana ( Ardha- половинный, полу; Matsya- рыба; Indra- царь ) - поза на достаточно глубокое скручивание позвоночника. Эта асана считается базовой, но стоит быть аккуратным при ее выполнении. Лучше всего скручивания делать в конце практики, чтобы разгрузить позвоночник.

Вариации:

  • Маричиасана 3 -Поза мудреца Маричи - нижняя нога вытянута, верхняя согнута в колене и пятка прижата к ягодице 
  • Вакрасана - Поза улитки - нижняя нога вытянута 
  • Пурна Матсиендрасана - Полная Ппоза Царя Рыб - нижняя нога в полу лотосе
  • Вариации рук : верхняя рука согнута в локте, вытянута вниз с захватом за нижнее колено, либо руки в замке 

Мы рассмотрим вариацию, доступную для базового уровня.

Эффекты:

  • Улучшают осанку, повышает гибкость спины
  • Тонизирует нервы позвоночника, восстанавливают расположение позвонков
  • Массажирует внутренние органы, особенно пищеварительную и репродуктивные системы
  • Избавляет от болей в спине
  • Раскрывает грудной отдел позвоночника
  • Улучшает циркуляцию крови, способствуют детоксикации

Техника выполнения:

из положения сидя с вытянутыми ногами

  • Присогните ноги в коленях
  • Согните левую ногу, расположите колено по центру, левую стопу с внешней стороны правого бедра
  • Поставьте правую стопу с внешней стороны левого колена, при этом обе седалищные кости должны оставаться  на полу
  • Расположите правую ладонь позади спины, не опираясь на нее
  • На вдохе вытяните левую руку вверх, на выдохе заведите левый локоть/плечо максимально за правое колено
  • Вытяните левую руку вниз и постарайтесь максимально захватить левое колено
  • На вдохе вытяните макушку вверх, поднимите грудную клетку и позвоночник, на выдохе развернитесь назад
  • Отталкивайтесь от задней руки, поднимая позвоночник и с каждым выдохом разворачивайтесь дальше назад
  • Переносите вес тела больше вперед на колени, прижимайте живот к правому бедру
  • Разворачивайте грудную клетку, плечи и даже взгляд максимально назад
  • Используйте верхнюю руку как рычаг: давите локтем в колено, а коленом сопротивляйтесь и от этого разворачивайтесь еще больше
  • Дышите глубоко и используйте дыхания для углубления позы : с каждым вдохом вытягивайтесь вверх,с каждым выдохом скручивайтесь
  • Сделайте 7-10 полных вдохов и выдохов
  • Медленно выйдите из позы и повторите на другую сторону

Если чувствуете дискомфорт:

  • Таз: если одна седалищная кость не прижимается к полу, вытяните нижнюю ногу вперед и выполните позу Вакрасаны ( Поза Улитки). 
  • Верхняя рука: если верхняя рука не дотягивается до нижнего колена, продолжайте работать в этом направлении либо попробуйте другую вариацию - согните руку в локте, вытянув ладонь вверх
  • Нижняя рука/ запястье: если чувствуется дискомфорт запястье, убедитесь, что вы не опираетесь на руку, а отталкиваетесь от нее. Также пробуйте отставить руку дальше от корпуса, чтобы уменьшить угол сгиба запястья
  • В пояснице: убедитесь, что вы не скругляете низ спины, а вытягиваете позвоночник вверх и только затем скручивайтесь. 
  • В плечах: убедитесь, что вы не поднимаете плечи к ушам, отводите плечи назад и вниз не зажимая шею
  • В шее: убедитесь, что вы тянитесь макушкой вверх прежде, чем скручиваться назад. Подбородок должен быть точно над плечом, взгляд направлен назад. Если присутствует боль или травмы в шее, не скручивайтесь в шейном отделе, а продолжайте вытяжение вверх. 
  • Боль в любой части спины: выйдите из позы, отдохните и зайдите снова, соблюдая все инструкции. Не используйте рычаг рук для скручивания, сделайте скручивание как можно более плавным и мягким до момента. Пробуйте вариации Вакрасаны (Позы Улитки) или Маричасаны 3 (Поза мудреца Маричи). 

Противопоказания:

  • грыжи, проблемы с позвоночными дисками, травмы позвоночника и шеи
  • гипертериоз и другие болезни щитовидной железы
  • беременность или менструация
  • осторожно с травмами коленей или болями в коленях
  • язва или опухоли в брюшной полости