Против сутулости - Поза Лука - Дханурасана

Против сутулости - Поза Лука - Дханурасана
0 448

Поза лука - Дханурасана - Dhanurasana (от Dhanu - лук). Была названа так потому, что тело напоминает форму лука , а руки- тетиву. Это прогиб, укрепляющий всю спину, обычно исполняется после подготовительных поз, таких как Бхуджангасана и Шалабхасана.

В различных стилях йоги преподаётся слегка по-разному, но имеет практически одинаковые эффекты. В одних школах преподают позу лука с вытянутыми носками, в других - с носками направленными к корпусу. Также существует Сарал-Дханурасна - облегченная вариация без усилий на ноги. Используется для начинающих или для тех, у кого есть травмы спины. Пурна Дханурасана - полная поза лука, самый сложный для выполнения вариант, с разворотом плечей вперед.Мы рассмотрим вариацию с вытянутыми носками, доступную для большинства.

Эффекты:

  • Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
  • Благоприятно воздействует на пищеварительную систему, сжигает жир в области живота
  • Улучшает работу репродуктивной системы, уменьшает менструальные боли
  • Избавляет от боли в спине, укрепляет позвоночник
  • Развивает гибкость спины, улучшает осанку
  • Заряжает энергией

Техника выполнения:

Из положения на животе:

  • подбородок к коврику
  • согните ноги в коленях и возьмите стопы с внешних сторон, ниже пальцев ног
  • сведите колени вместе и расслабьте плечи назад
  • вдохните и на выдохе толкните стопы в руки, поднимая грудную клетку и бёдра от пола
  • сведите колени как можно ближе, тяните стопы и голени назад, тяните носки вверх
  • разверните плечи изнутри наружу, сведите лопатки вместе, открывая грудную клетку
  • тяните подбородок от груди , направляя взгляд вверх, расслабьте лицо
  • перенесите вес тел вперёд на живот, поднимая бёдра выше от пола
  • балансируйте на центре живота, одинаково работайте руками и ногами
  • дышите как можно глубже и поднимайтесь выше
  • сделайте 3-5 циклов дыхания и плавно опуститесь, вытяните руки и ноги и расслабьтесь

Если чувствуете дискомфорт:

  • В пояснице: проверьте, чтобы колени не расходились шире таза, удлиняйте грудную клетку вперед и вверх
  • В тазовых косточках: можете подстелить себе полотенце или одеяло под корпус, со временем ощущение дискомфорта пройдёт. Разместите вес тела по центру живота.
  • В плечах: дискомфорт в плечах может присутствовать при неразвитой гибкости, продолжайте работать в позе по возможности и следите за дыханием. Пробуйте расслабить плечи назад. Можете также попробовать позу с одной стороны - сначала правой, затем левой.
  • С захватом: если вы не дотягиваетесь руками к ногам, пробуйте использовать ремень - перекиньте его за стопы и тяните ремень руками. Можете также попробовать позу с одной стороны - сначала правой, затем левой. 
  • В шее: проверьте, чтобы вы не заламывали шею, в вытягивались подбородком вперёд и вверх
  • С дыханием: в позах на животе бывает дискомфортно делать полные вдохи и выдохи , старайтесь дышать как можно глубже Амплитуда : бывает, что ноги и грудная клетка отрываются от пола лишь на пару сантиметров- продолжайте работать в позе и дышите - со временем вы заметите улучшения

Противопоказания:

  • грыжа
  • колит
  • туберкулез кишечника
  • гиперфункция щитовидной железы
  • язва желудка или кишечника
  • аккуратно с повышенным давлением
  • аккуратно со слабым сердцем