Лучшая асана от осенней хандры - поза Посоха на Четырёх Опорах

Лучшая асана от осенней хандры - поза Посоха на Четырёх Опорах
0 588

Поскольку комплекс основан на стиле Виньясы-йоги, то приступим к изучению еще одной вариации позы Посоха - Chaturanga Dandasana («Danda» — посох, бревно, «Chatur» — четыре, «Anga» — конечности, опоры. ). Вместе с позой Планки они являются частью связки, которая используется при переходе из одной асаны в другую. Со стороны это немного похоже на отжимание, поэтому также является отличной силовой позой. Вообще Планки очень любят мужчины и совсем не любят женщины, поскольку у женского пола больше силы в ногах, а у мужского- в верхней части тела. Но это отличный вариант сбалансировать гибкость и подготовиться к стойкам на руках.

Эффекты:
  • разогревает и укрепляет мышцы пресса, ног, ягодицы и спину;
  • укрепляет руки, в особенности трицепсы;
  • сжигает жир, способствует похудению;
  • ускоряет метаболизм, тонизирует органы брюшной полости;
  • развивает терпение и выносливость;
  • укрепляет запястья и кисти;
  • снимает усталость, заряжает энергией;
  • укрепляет шею, улучшает осанку;
  • устраняет апатию и депрессию;
 

Техника выполнения :

  • Из Планки - согнуть локти вдоль тела и опуститься до параллели тела с полом (10-15 см);
  • Локти прижаты к ребрам, пальцы рук широко расставлены, средний палец смотрит вперёд;
  • Взгляд направлен вниз перед собой, шея длинная, вытягивайте макушку вперед;
  • Расправьте плечи от ушей и удаляйте их от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз;
  • Живот в себя, ягодицы напряжены, копчик под себя -  не провисать в пояснице и не поднимать таз выше линии тела;
  • Ноги напряжены- подтяните мышцы над коленом;
  • Носки на ширине бёдер, тяните пятки назад;
  • Со стороны вы должны выглядеть как одна линия, параллельная полу;
  • Дышим как можно глубже- полный вдох и полный выдох;
  • Распределите вес тела равномерно, чтобы было легче держаться;
  • Тело работает, но лицо и челюсть расслаблены;
  • Сделайте 5 полных циклов дыхания;
  • На последнем выдохе оттолкнитесь от пола и уходите в СМВн и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;

Продолжение связки в следующей статье.

 

Если чувствуете дискомфорт: 

  • В запястьях - плотно прижмите ладони к полу, вес тела больше на фаланги и пальцы. Перед Планками можно размять запястья. Если дискомфорт продолжается, можно сделать вариацию на локтях - локти под плечами, руки в замке перед собой или ладонями вниз на ширине плеч;
  • В пояснице - больше живот в себя, копчик под себя - не касаться тазом пола и поднимать выше уровня тела;
  • Если на данный момент поза не выходит, поставьте колени на пол, но следите за тем, чтобы от колен до макушки вы держали прямую линию;
  • Если дискомфорт в голове - следите за ощущениями, сконцентрируйтесь на дыхании,постарайтесь быть здесь и сейчас.

Противопоказания : кистевой туннельный синдром, обострение хронических болезней, беременность.

А как вы боретесь с осенней хандрой?