Лучшее лекарство от боли в пояснице - Поза Кобры - Бхуджангасана

Лучшее лекарство от боли в пояснице - Поза Кобры - Бхуджангасана
0 676

Поза кобры - Бхуджангасана ( Бхуджа- кобра, змея) - асана, укрепляющая поясничный отдел позвоночника и открывающая грудную клетку. Одна из базовых поз йоги, которая работает с гибкостью позвоночника и с укреплением спины, что способствует развитию тела для более глубоких прогибов в дальнейшем. Существует несколько вариаций позы кобры: 

  • Ардха Бхуджангасана - Поза Сфинкса: локти расположены на полу
  • Низкая Бхуджангасна- выполнение позы без использования силы рук 
  • Бхуджангасана 1 - выполнение позы с использованием силы рук
  • Пурна Бхуджангасана - Полная поза Кобры, ноги согнуты в коленях - стопы дотягиваются до макушки - требует развитой гибкости позвоночника
  • Бхуджангасана 2 - продвинутая вариация, руки закинуты назад с захватов коленей

Мы рассмотрим вариацию, не использующую силу рук, для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц спины. Она подходит для всех уровней подготовки. 

Эффекты:

  • Укрепляет нижнюю часть спины, развивает гибкость позвоночника
  • Массажирует внутренние органы, в особенности кишечник и репродуктивную систему 
  • Открывает грудную клетку и плечевой пояс 
  • Вытягивает переднюю поверхность тела 

Техника выполнения :

Из положения лёжа на животе

  • Подбородок к коврику 
  • Расположите ладони пол плечами, все пальцы вместе, прижмите локти к корпусу 
  • Сведите стопы вместе, соедините пятки и носки, прижмите их к полу и вытяните назад 
  • Вдохните и на выдохе поднимите подбородок, плечи и грудную клетку вверх 
  • Сожмите стопы, колени и внутренние бёдра вместе, давите стопами в пол и тяните ноги назад
  • Тяните подбородок вверх от груди и направьте взгляд вверх к потолку 
  • Прижимайте локти ближе к корпусу и тяните их назад, открывая грудную клетку 
  • Расслабьте плечи назад от ушей и сведите лопатки ближе, поднимите нижние рёбра от пола 
  • Не отталкивайтесь руками от пола! Можете поднять ладони от пола на несколько секунд , чтобы почувствовать работу мышц спины, затем опустите их на пол 
  • Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и плавно опуститесь вниз 
  • Расслабьте руки и ноги и отдохните 

Если чувствуете дискомфорт:

  • В пояснице- убедитесь, что вы вытягиваетесь перед тем, как подняться вверх - представьте как между носками и подбородком вы можете создать больше длины ; пробуйте активизировать живот для того, чтобы снять часть напряжения с поясницы;
  • В запястьях: следите, чтобы вы не использовали давление рук к полу, оторвите ладони от пола на несколько секунд и поставьте их вниз, чтобы почувствовать работу мышц спины;
  • В плечах: следите, чтобы вы не поднимали плечи к ушам- расслабляйте их назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу;
  • В шее: следите за тем, чтобы вы не заламывали шею- не запрокидывайте голову назад ; сначала вытягивайте подбородок вперёд и только затем направляйте взгляд наверх.

Противопоказания:

  • межпозвоночные грыжи
  • смещение или ущемление межпозвоночных дисков
  • беременность
  • заболевание органов брюшной полости в острой стадии