Выгуливаем собаку - тонкости выполнения «Собаки Мордой Вниз»

Выгуливаем собаку - тонкости выполнения «Собаки Мордой Вниз»
0 593

Собака мордой вниз - Adho Mukha Svanasana- ещё один любимец для вашей спины. Эта поза часто используется в практиках Хатха- йогии является отличным местом восстановления между силовыми позами. Эта асана относится к базовым, но её выполнение не всегда так просто, как кажется.

Эффекты:

  • вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног;
  • улучшает кровоснабжение в мозг ( является вариацией перевёрнутой позы);
  • улучшает цвет лица и работу мозга;
  • снимает усталость, заряжает энергией;
  • улучшает пищеварение и работу органов брюшной полости;
  • формирует красивый контур ног;
  • борется с депрессией;

Техника выполнения:

  • из положения на четвереньках поднимите бёдра вверх и встаньте на руки;
  • ноги на ширине бёдер, руки на ширине плеч;
  • расстояние между руками и ногами можно измерить если встать в планку (поза отжимания) - должно быть таким же;
  • попу к потолку, голову вниз, расслабьте шею - идея в вытягивании всего позвоночника;
  • стопы параллельны друг другу, пятки могут отрываться от пола, но как можно ближе к нему;
  • колени могут быть согнуты, следите за тем, чтобы основное растяжение было в спине, а не в ногах; если ноги прямые, пятки касаются пола, напрягите мышцы над коленями;
  • ладони параллельны друг другу, плотно прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, вес тела ближе к пальцам чем к запястью;
  • локти по возможности прямые, плечи расслаблены от ушей, шея длинная;
  • плечи разверните внутрь, так чтобы подмышки смотрели друг на друга;
  • пытайтесь вытолкнуть себя от пола руками и ногами, не висите в позе; если ничего не чувствуете, представьте как сводите руки и ноги по направлению друг у другу;
  • тяните попу к потолку, а грудную клетку к бёдрам;
  • пытайтесь расширить грудную клетку глубокими вдохами и полными выдохами (3-10 раз);
  • почувствуйте, что происходит в теле? Где комфортно / дискомфортно? Чувствуете как тело разогревается? Как вытягивается спина?
  • тело работает, но шея, лицо, челюсть расслаблены, со стороны тело выглядит как перевёрнутая галочка;
  • попробуйте закрыть глаза - что изменилось? Слушайте своё дыхание и сосредоточитесь только на нем;

Если ощущается дискомфорт :

  • в пояснице - согните колени сильнее;
  • в запястьях - больше веса ближе у пальцам, прижимайте всю поверхность ладони к полу (если совсем плохо, встаньте на локти - вариация называется поза дельфина);
  • задняя поверхность ног - согните колени;
  • при скольжении по коврику: можете подстелить полотенце, а вообще представьте как руки и ноги сводятся в центру навстречу друг другу;
  • плечи - немного согните локти;

Противопоказания: высокое давление, туннельный синдром запястья, травмы плеча, диарея.

Как ощущения? Нравится или нет? Вопросы?