Предновогодние хлопоты и суета? Наклоны помогут успокоиться - Уттанасана

Предновогодние хлопоты и суета? Наклоны помогут успокоиться - Уттанасана
0 421

Наклон вперёд из положения стоя - Uttanasana (Uttana- вытянутый, прямой). Наклоны - отдельный раздел поз йоги, который требует детального разбора и понимания. Это очень полезные позы , которые помогают расслабиться и снять напряжение.

В большинстве наклонов целью является вытянуть позвоночник , в идеале с ровными ногами . Но бывает, что из-за недостаточного развитой гибкости ног, мы получаем прямые ноги и круглую спину - стоит пытаться этого избежать. Также важно делать наклон не в талии, а в бёдрах, как бы складываясь вдвое.

Есть множество вариаций позиций рук в наклонах - от более пассивных до очень активных :

  • взяться руками за противоположные локти
  • руки в замок за спиной
  • кольцом из трех пальцев рук взяться между первым вторым пальцами ног
  • завести ладони под стопы
  • положить кисти рук на пол позади стоп
  • завести руки сзади за голени
  • завести ладони под пятки

Рассмотрим вариант для всех уровней подготовки.

Эффекты:

  • успокаивает нервную систему, избавляет от депрессии 
  • уменьшает жировые отложения в области живота и талии
  • массажирует внутренние органы
  • вытягивает позвоночник и всю заднюю поверхность тела
  • улучшает кровоснабжение мозга
  • расслабляет поясницу 

Техника выполнения:

(перед выполнением наклона благоприятно освоить позу Полунаклона) :

Из Тадасаны:

  • Поставьте стопы на ширине бёдер (два кулака между стопами для проверки, внешние края стоп параллельны друг другу)
  • Наклонитесь вперёд с ровной спиной
  • Для начала согните колени и расслабьте корпус, максимально вытянитесь вниз за макушкой, руки по сторонам от стоп
  • Сохраняя вытяжение в спине постепенно выравнивайте ноги и тяните копчик наверх
  • Максимально удерживайте живот на бёдрах, тяните бока тела вниз
  • Стопами давите в пол, вес тела больше вперёд так чтобы бёдра были над пятками
  • Если ноги прямые , подтягивайте мышцы над коленями- активные ноги
  • Заворачивайте бедра больше внутрь, разворачивая тазобедренные суставы в стороны
  • Руками помогайте дотягиваться ещё ниже , если руки на полу, сгибайте локти в стороны , отводите плечи от ушей
  • Тянитесь грудной клеткой вперёд и вниз , не скругляйте спину , а вытягивайтесь от копчика до макушки
  • Расслабьте шею и лицо и с каждым выдохом вытягивайтесь ещё больше вниз
  • Сделайте 5-10 циклов дыхания, концентрируйтесь на вытяжении спины
  • Медленно выйдите из позы, присогните колени, отпустите руки. 

Если чувствуете дискомфорт:

  • В ногах : вытяжение задней поверхности ног может быть дискомфортным, но не должно быть с резкой болью , пытайтесь расслабиться , начинайте с согнутых коленей, если ноги прямые , подтягивайте мышцы над коленями. Следите, чтобы вытяжение было не ближе к суставам, а посередине мышцы.
  • В пояснице : прежде всего наклон должен быть от бёдер, следите чтобы вы не наклонялись от талии ;прижмите носки стоп ближе , а пятки немного разверните в стороны - это поможет развернуть колени внутрь, а бёдра больше наружу, растягивая поясничный отдел;
  • В спине также могут быть дискомфортные ощущения, но боли быть не должно : вытягивайтесь вперёд и вниз , если необходим согните ноги в коленях , удлиняйте шею, расслабляйте макушку
  • В плечах : отводите плечи от ушей, не зажимайте шею 
  • В шее: не смотрите вверх, не заламывайте шею, тяните макушку вниз, взгляд направляйте назад.

Противопоказания :

  • обострение хронических заболеваний
  • травмы поясницы и коленных суставов
  • ишиас
  • беременность
  • высокое и низкое кровяное давление