Восстанавлием колени и баланс - Ардха Чандрасана- Поза Половины Луны

Восстанавлием колени и баланс - Ардха Чандрасана- Поза Половины Луны
0 344

Поза Половины Луны - Ardha Chahndrasana (ardha- половина; chandra -луна )- балансовая асана, которая требует хорошей концентрации. Рекомендуется как профилактика, так и при восстановлении после травм коленей, так как хорошо укрепляет связки вокруг сустава. 

Эффекты :

  • Тренирует баланс, улучшает координацию
  • Укрепляет ноги, особенно колени
  • Удлиняет позвоночник 
  • Успокаивает нервную систему 
  • Улучшает работу пищеварения

Техника выполнения :

( из Тадасаны):

  • Наклонитесь вниз и поставьте руки под плечи 
  • Сконцентрируйтесь на неподвижной точке на полу 
  • Перенесите вес тела в правую ногу и медленно поднимите левую ногу вверх до параллели с полом
  • Разверните левый таз вверх и грудную клетку в сторону
  • Поднимите левую руку и активно тянитесь ей вверх к потолку
  • Давите опорной стопой в пол, подтяните квадрицепс вверх 
  • Активно тяните левую пятку от себя, а носок на себя, раскрывая левый таз вверх 
  • Отталкивайтесь правой рукой от пола и тяните левую руку вверх раскрывая грудную клетку 
  • Тянитесь макушкой вперёд и левой пяткой назад, вытягивая все тело в одну плоскость
  • Взгляд сначала вниз, затем медленно в сторону, затем вверх 
  • Дышите глубоко : с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой вперёд, с каждым выдохом раскрывайте живот и грудную клетку вверх к потолку 
  • Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов
  • Мягко выйдите из позы, поставьте левую ногу к правой 
  • Повторите в другую сторону 

Если чувствуете дискомфорт :

  • в опорной стопе: на первых этапах могут сильно чувствоваться мышцы стопы, со временем это пройдёт, Давите в пол трем вершинами стопы: под большим пальцем, мизинцем и под пяткой 
  • В опорном колене: следите за тем, чтобы носок и колено опорной ноги были направлены в одну сторону, продолжайте выравнивать ногу,  подтягивая бедро вверх 
  • Нижней руке/запястье : не переносите весь вес тела в руку, держите позу опорной ногой, а рукой отталкивайтесь от пола и тянитесь больше вверх. Проверьте, чтобы запястье было под плечом 
  • В шее: следите, чтобы вы не заламывали шею, вытягивайте макушку вперёд, удлиняя шею и затем разворачивайте подбородок к верхнему плечу 
  • В балансе : активно тянитесь вперёд и назад, чтобы удерживать баланс; концентрируйтесь на неподвижной точке. Для начала можете попробовать сделать позу возле стены.

Противопоказания : 

  • диарея
  • бессонница
  • мигрень
  • слабое кровяное давление