Сидячий образ жизни? Раскрываем тазобедренные суставы - Поза голубя

Сидячий образ жизни? Раскрываем тазобедренные суставы - Поза голубя
0 436

Поза Голубя - Eka Pada Rajakapotasana (Eka-один; Pada-нога; Raja-королевский; Кapota-голубь ) - дословно поза королевского голубя на одной ноге. Прекрасная поза для раскрытия тазобедренных суставов, которые являются у большинства самыми малоподвижными и труднодоступными. Несмотря на то, что эта асана не предполагает больших усилий, она бывает сложна для выполнения и удержания. Существует множество вариаций этой позы, здесь рассмотрим доступную для всех уровней подготовки.

Эффекты: 

  • улучшает кровообращение в области малого таза
  • улучшает гормональный фон
  • раскрывает малоподвижные тазобедренные суставы

Техника выполнения :

Из Собаки Мордой Вниз или из положения на четвереньках ( Кот-корова):

  • Шагните правой ногой вперед и положите колено на пол, шире правого бедра и правого плеча
  • Правая стопа на одной линии с левым бедром (в идеале 90 градусов в правом колене)
  • Вытяните левую ногу назад, выравнивая колено и вытягивайте носок от себя
  • Следите за тем, чтобы не заваливаться на стороны, чтобы таз смотряел вперед 
  • Поставьте ладони с двух сторон от таза и вытянитесь макушкой наверх
  • Расслабьте плечи и лицо и старайтесь сесть как можно ниже, не заваливаясь на бок
  • Прошагайте руками вперед, вытягивая спину и грудную клетку
  • Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, помогая себе раскрывать тазобедренный сустав и расслабляясь еще больше
  • Плавно поднимитесь и войдите в Собаку Мордой Вниз
  • Выполните на левой стороне

Если чувствуете дискомфорт:

  • в переднем колене: боли в колене быть не должно, но ощущение сжатия является нормальным. Попробуйте положить правую стопу ближе к левому бедру и направить носок на колено. Если боль не проходит, выйдите из позы, попробуйте подготовительные асаны такие как Поза Героя (Супта Вирасана), поза голубя лежа на спине
  • в заднем колене: если поверхность коврика слишком жесткая, можете подстелить одеяло, полотенце или сложить коврик вдвое
  • в бедрах: если сесть вниз не получается, можете подложить кирпич, полотенце или одеяло под правое бедро и работать из данного положения, следите за тем чтобы не заваливаться в стороны и держать бедра повернутыми вперед
  • в пояснице: при вытяжении наверх, следите чтобы вы не заламывали поясницу, а вытягивались за макушкой, втягивая живот в себя, если дискомфорт продолжается, вытягивайтесь за руками вперед
  • руки: если вытянуть руки не выходит, оставайтесь на предплечьях и продолжайте тянуться грудной клеткой вперед.

Противопоказания:

  • травмы коленей и боль в колене
  • боль в крестце 
  • травмы межпозвоночных дисков