Скручивания в йоге: друзья или враги?

Скручивания в йоге: друзья или враги?
0 439

Скручивания считаются неоднозначным спорным термином, некоторые учителя йоги и других оздоровительных практик склоняются к мнению, что это самые небезопасные движения позвоночника и к ним необходимо прибегать по миниму. Но также верно и то, что многие костоправы ставят позвонки на место именно скручиванием и успешно справляются с некоторыми проблемами в спине. Даже в повседневной жизни мы поворачиваемся из с стороны в сторону, но это происходит без значительного усилия и допустимо для позвоночника. Давайте разбираться как правильно скручиваться и зачем.

Скручивания в йоге имеют особое значение и очень полезны не только для позвоночника, но и для работы внутренних органов.

Эффекты от скручиваний: 

  • Улучшают осанку
  • Массажируют внутренние органы, улучшают циркуляцию
  • Уменьшают количество жировых отложений в области живота
  • Улучшают гибкость позвоночника
  • Избавляют от болей в спине
  • Укрепляют репродуктивную систему
  • Способствуют очищению и детоксикации

Рассмотрим анатомию и ее связь при выполнении скруток

Наш позвоночник не предназначен для вращательных движений по сторонам - наиболее естественные для нас движения это наклоны вперед, прогибы назад, а также наклоны по сторонам. Поворот позвоночника вокруг своей оси ничтожно мал по сравнению с вышеперечисленными движениями, об этом нам говорит прежде всего строение нашей спины.

Стоит отметить, что каждый участок позвоночника подвержен лишь определенной амплитуде, когда дело доходит до скручиваний :

  • шейный отдел наиболее гибкий (вы можете поворачивать головой на 180 градусов)
  • грудной отдел менее гибкий - подвижность здесь необходимо разрабатывать 
  • поясничный отдел является наименее гибким и скручивание в этом отделе наименее возможно 

Мышцы и связки в позвоночнике также принимают участие в скручивании - важно равномерно распределять нагрузку и уравновешивать работу с двух сторон.

Существует множество видов скруток, но все они имеют одинаковые принципы выполнения:

1. Разминка

Крайне важно выполнять глубокие скручивания только после хорошей разминки - это и более безопасно, и эффективно. Обычно скрутки выполняются ближе к концу занятия для того, чтобы снять напряжение в спине.

2. Устойчивость

Большинство скруток в йоге предполагает устойчивую базу, на которой затем можно скручиваться. В позах стоя в большинстве своем якорь - это использование силы ног и расположение таза; в позах сидя это упор таза в пол, а также работа ног; в позах лежа это устойчивость корпуса и таза. Правильное построение скруток начинается именно с обозначения базы, которая затем дополняется скручиванием. Акцент же в скручивании стоит делать на грудной и шейный отделы, и не переусердствовать с поясничным.

3. Вытяжение

Один из самых основных принципов скручивания- это вытяжение. Наша задача повернуть каждый позвонок, но в небольшой амплитуде, т е сделать более равномерное скручивание в каждом отделе позвоночника. Для этого мы вытягиваем спину как можно больше и только затем скручиваемся.

4. Голова, шея, позвоночник в одном направлении

Еще одним важным моментом в скручивании является использование всех участков позвоночника : следите за тем, чтобы от копчика до макушки прослеживалась одна линия и одно направление движения. Начинайте скручивание с самой нижней точки и поднимайтесь вверх, также используйте взгляд как дополнительный инструмент увеличения амплитуды скручивания

5. Дыхание

Здесь мнения специалистов расходятся. Некоторые считают, что скрутки необходимо делать на вдохе, чтобы у позвоночника была подушка безопасности, но в этом случае амплитуда скручивания уменьшается. Тем не менее, такой способ будет хорош для тех, у кого есть какие-либо травмы спины - это станет подстраховкой. Другие учителя говорят о том, что необходимо дышать животом, именно тогда происходит массаж внутренних органов, но это подходит для более расслабляющих поз. Третьи же учат использовать и вдох и выдох, вытягиваясь на вдохе и скручиваясь на выдохе - это подходит для более активных скруток. 

Таким образом, скручивания следует понимать в контексте занятия - некоторые их них могут быть более активными и энергичными, другие более пассивными и расслабляющими. Следующий момент зависит непосредственно от вашего состояния и ощущений - не форсируйте скручивание и следите за тем,чтобы вы не задерживали дыхание и оставались в позе на несколько вдохов и выдохов.

6. Использование рук

Руки в скрутках имеют не последнее значение. Вы можете использовать следующие инструменты:

  • Рычаг используется для увеличения амплитуды скручивания. С данным приемом следует быть аккуратными и не переусердствовать. 
  • Замок является более продвинутым вариантом использования рук, но это скорее дополнительный акцент. Перед тем, как использовать данный прием стоит убедиться в верном построении позы.
  • Направление рук играет роль в вытяжении позвоночника и грудной клетки, например при выполнение скручиваний в позах стоя.
  • Плечи также помогут вам почувствовать более глубокое скручивание- разворачивайте их по направлению с корпусом.

Противопоказания:

Если вы не уверены, можно ли вам выполнять скручивания или у вас есть какие-то проблемы со спиной, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом (это включает в себя межпозвоночные грыжи, проблемы в тазобедренных суставах и т.п. )

Если во время скручивания вы чувствуете любую резкую, острую, колющую боль, необходимо сразу же прекратить упражнение.

Для девушек: скрутки во время периода необходимо избежать или заменить открытыми скручиваниями. Также стоит избегать скручиваний во время беременности.

 

Если вас интересует анатомия в йоге, вам также могут понравиться следующие статьи: Принципы Правильных Наклонов в Йоге, Как и Зачем Делать Прогибы в Йоге.