Принципы правильных наклонов в йоге

Принципы правильных наклонов в йоге
0 419

Наклоны являются базой во многих стилях йоги и считаются обязательными для выполнения для начинающих. Почему так? Давайте разбираться.

Раньше я думала, что знала как наклоняться вперед - это казалось таким очевидным! Когда я только начала практиковать, мои наклоны оставляли желать лучшего - я с трудом могла достать до пальцев ног, но постепенно ситуация улучшалась.

С изучением йоги я поняла, что понятие наклонов гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Лично я люблю наклоны за чувство вытяжения всей задней поверхности тела, а также чувство спокойствия, которое они в себе несут.

Также у наклонов есть следующие преимущества:

  • вытяжение задней поверхности тела
  • уменьшение стресса, беспокойства, лечение депрессии
  • улучшение работы внутренних органов
  • уменьшение жировых отложений в области живота и талии
  • лечение головных болей и бессонницы

Тем не менее, для некоторых практикующих наклоны могут быть нелегкой задачей: из-за зажатости задней поверхности ног или поясницы, малоподвижного сидячего образа жизни, или таких активностей как бег и футбол. Но главный секрет в наклонах - это терпение и практика.

Принципы, которые следует соблюдать в наклонах :

1. Наклон от тазобедренных суставов

Предельно важно сгибаться не в пояснице, а от тазобедренных суставов. Пытайтесь не скруглять поясничный отдел, складываясь вдвое и дотягивая живот до бедер. Используйте ноги для большего поворота в тазобедренных суставах - разворачивайте колени друг к другу, разворачивая таз наружу.

2. Вытяжение корпуса

Наклоны это не только вытяжение задней поверхности ног, но и всей поверхности спины.

Старайтесь тянуть корпус вниз и вперед, не скругляя спины, а вытягивая ее вдоль ног. Тяните живот к бедрам (при этом втяните живот в себя), а грудную клетку к коленям, удлиняя переднюю поверхность тела. Расслабляйте шею и тяните макушку ближе к стопам. 

3. Сильные ноги

Один из ключевых принципов наклонов - это использование ног.

Выравнивайте ноги, подтягивайте мышцы над коленями (важно не толкать колени назад, а использовать мышцы над коленями для защиты сустава). Если выполняете наклон стоя, давите стопами в пол и переносите вес тела больше в носки, чтобы таз был над пятками. Если выполняете наклон в сидячем положении, давите бедрами в пол, тяните пятки от себя, а носки на себя для создания опоры в позе.

Если ноги пока не получается выровнять, держите колени согнутыми, а корпус вытянутым вдоль ног. Прижимайте живот к бедрам, грудь к коленям и таким образом давите на ноги, чтобы выпрямить их. Со временем ноги выровняются и тогда нужно будет и их подключить к работе.

4. Использование рук

Во многих вариациях наклонов используются руки как дополнительный инструмент углубления. При этом важно отводить плечи от ушей, чтобы создавать пространство в шее, использовать пальцы при захвате ног и работать бицепсами, приближая корпус ближе к ногам. 

5. Дыхание и время

Используйте дыхание, чтобы углубить наклон - с каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом приближайте корпус ближе к ногам. Оставайтесь в наклоне на достаточное количество времени, чтобы позволить корпусу расслабиться вдоль ног. Запаситесь терпением и постепенно углубляйте наклон.

Осваивать наклоны лучше всего с таких поз как Ардха Уттанасана так как это позволит почувствовать вытяжение спины, которого мы добиваемся.

У наклонов существуют следующие противопоказания: 

  • травмы спины
  • грыжи
  • высокое кровяное давление

 

Попробовать наклоны можно здесь: Ардха Уттанасана, Уттанасана и Прасарита Падоттанасана

Если вас интересует безопасность вашей практики, вам также могут понравиться следующие статьи: 15 действенных Советов Как Избежать Травм в Йоге , Как и Зачем Правильно Делать Прогибы в Йоге , Что Нужно Знать о Суставах в Йоге .