Джану Ширшасана - Наклон Головы к Колену

Джану Ширшасана - Наклон Головы к Колену
0 234

Поза Головы к Колену - Janu Sirsasana (от Джану- колено; Ширша - голова; наклон к одноимённой ноге). Относится к одной из базовых поз йоги и хороша как для начинающих, так и для опытных практиков.

В этой позе ВАЖНО не перерастянуть спину, чтобы не повредить поясницу. Как и другие наклоны, эта поза должна выполняться от тазобедренных суставов, а не за счет поясницы. Для этого не бойтесь согнуть вытянутую ногу в колене, найти правильное положение спины и только затем вырявнивать ногу полностью.

Эффекты:

  • Вытяжение задней поверхности тела
  • Массаж внутренних органов
  • Раскрывает тазобедренные суставы
  • Успокаивает нервную систему

Техника выполнения:

Из положения сидя на коврике :

  • Вытяните ноги вперёд
  • Согните правое колено и подтяните пятку к себе
  • Опустите колено вниз, стопа внутри левого бедра, проверьте чтобы в ногах был угол 90 градусов
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытянитесь и на выдохе развернётесь влево и наклонитесь вдоль левой ноги, захватите стопу обоими руками
  • Прижмите лоб к колену даже если для этого необходимо согнуть ногу
  • Руками помогайте себе подтягивать корпус ближе к ноге: тяните носок на себя, согните локти вниз и отведите плечи назад и вниз от ушей
  • Прижимайте правое колено к полу и разворачивайтесь ещё больше влево к ноге
  • Выпрямляйте левую ногу, тяните носок на себя, пятку от себя
  • Если нога прямая, подтяните мышцу над коленом, напрягая ногу
  • С каждым вдохом вытягивайтесь больше вперёд, с каждым выдохом опускайтесь ниже к ноге
  • Расслабьте лицо и челюсть
  • Сделайте 5-7 циклов дыхания
  • Мягко расплетите руки и выйдите из позы
  • Вытяните правую ногу вперёд и повторите асаны на другую сторону

Если чувствуете дискомфорт :

  • В вытянутой ноге: вытяжение должно чувствоваться, но боли быть не должно, если есть болевые ощущения, присогните колено
  • В колене вытянутой ноги: если сильные ощущения под коленом, присогните колено- важно , чтобы вытяжение чувствовалось в брюшке мышцы, т е посередине, а не ближе к суставу
  • В пояснице: старайтесь вытягивать грудную клетку вперёд , чтобы наклон был от таза, для этого можете согнуть ногу в колене; старайтесь не скруглять спину, отводите плечи назад и вниз от ушей, тяните грудную клетку вперёд
  • В плечах/шее: убедитесь, что вы не зажимаете шею плечами, отводите их назад и вниз

Противопоказания :

  • Астма
  • Диарея