Поза Саранчи - Шалабхасана

Поза Саранчи - Шалабхасана
0 513

Поза Саранчи -  Шалабхасана (Salabha - саранча) - асана на укрепление мышц спины. Существует несколько вариантов выполнения этой позы, в зависимости от положения рук. Поза саранчи является базовой позой и подходит для всех уровней подготовки.

Вариации:

  • Руки позади ладонями вниз либо руки в замке за спиной - самый упрощенный вариант
  • Руки по сторонам на линии с плечами - более усложненный вариант, раскрывающий грудную клетку, здесь рассмотрим данный вариант, доступный для всех уровней
  • Руки впереди - самый силовой вариант из всех вариаций с руками, так как добавляется вес рук
  • Ардха Шалабхасана - Половинная Поза Саранчи - руки под корпусом - поочередное поднятие ног
  • Урдхва Шалабхасана - Верхняя Поза Саранчи - руки под корпусом - поднятие двух ног одновременно, более продвинутый вариант позы, когда ноги как можно выше над полом
  • Випарита Шалабхасана - Перевернутая Поза Саранчи - руки под корпусом - ноги наверху над головой, либо согнуты так, чтобы стопы коснулись макушки - самый продвинутый вариант асаны 

Эффекты:

  • Тонизирует органы брюшной полости
  • Улучшает осанку, увеличивает гибкость позвоночника
  • Способствует улучшению пищеварения 
  • Улучшает работу репродуктивных органов
  • Раскрепощает грудную клетку и плечевой пояс
  • Укрепляет мышцы спины, ног и рук

Техника выполнения:

  • Из положения лежа на животе - подбородок к коврику
  • Вытяните руки в сторону на линию с плечами
  • Соедините ноги вместе, активизируйте их и вытяните носки 
  • Вдохните и на выдохе поднимите руки, ноги и грудную клетку как можно выше от пола
  • Прижмите ноги друг к другу, выровняйте колени и поднимите бедра еще выше от пола
  • Расслабьте плечи назад и вниз от ушей, сведите лопатки как можно ближе друг к другу, тяните руки в стороны друг от друга, раскрывая грудную клетку
  • Тянитесь грудной клеткой вперед, а ногами назад, направьте взгляд вверх 
  • Поднимите ребра от пола и бедра от пола, чтобы балансировать на животе
  • Сделайте 3-5 циклов дыхания
  • Плавно опуститесь вниз

Если чувствуете дискомфорт:

  • В шее: следите за тем, чтобы вы не заламывали шею, направляйте взгляд вперед и вверх туда, где стена соединяется с потолком
  • В пояснице: убедить в том, что вы вытягиваетесь вперед и назад перед позой и во время выполнения. таким образом вы не будете перезагружать поясничный отдел
  • В тазовых костях: если вы очень чувствуете свои тазовые кости, перенесите вес тела больше на живот и поднимите ноги выше. Если в вашем случае ноги пока не поднимаются высоко, подстелите себе полотенце под корпус
  • В руках:  в положении руки под корпусом с непривычки в суставах может чувствоваться дискомфорт и давление, а после позы оцепенение -это нормально и со временем пройдет. 
  • В ногах: если выпрямить ноги пока не получается, пытайтесь не поднимать их высоко над полом - лучше ниже , но ровные ноги , чем выше и согнутые колени; попробуйте поднимать поочередно только руки и только ноги для постепенного укрепления мышц;  поднимайте поочередно по одной ноге, чтобы привыкнуть к нагрузке.

Противопоказания:

  • Травмы позвоночника,в особенности шеи
  • Беременность, менструация
  • Высокое кровяное давление
  • Головные боли