Поза Пирамиды - Паршвоттанасана

Поза Пирамиды - Паршвоттанасана
0 608

Позу Пирамиды или Паршвоттанасану также называют Позой Интенсивного бокового вытяжения (Паршво- сторона,бок; уттана - вытяжение). Данная асана является базовой, но достаточно специфической выполнении. Здесь присутствует наклон,  вытяжение всей задней поверхности тела, раскрытие грудной клетки и баланс одновременно. 

Вариации рук:

  • самая сложная - держать руки в жесте Намастэ за спиной
  • замок за спиной на вытянутых руках
  • более упрощенный вариант - локтевой замок за спиной
  • руки в замке на пояснице
  • руки опущены вниз

Здесь рассмотрим вариацию, доступную для всех уровней подготовки с опущенными вниз руками.

Эффекты:

  • разогревает и вытягивает ноги
  • растягивает заднюю поверхность ног и грудную клетку
  • улучшает работу пищеварения и внутренних органов
  • смягчает боли во время менструации
  • раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, улучшает осанку

Техника выполнения:

(Из Тадасаны)

  • поставьте ноги широко (70-90см) и повернитесь вправо, доверните правый носок вперед, левый слегка заверните внутрь
  • прижмите стопы к полу, доверните левый таз вперед, правый назад, левое плечо вперед, правое назад
  • поставьте руки на таз, вытянитесь за макушкой вверх, прогнитесь в грудном отделе и наклонитесь вперед до параллели с полом
  • опустите ладони под плечи, продолжайте тянуться макушкой вперед, а тазом назад, вытягивая грудную клетку
  • плавно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, вытягиваясь вдоль правой ноги
  • давите стопами в пол, подтягивайте колени и бедра вверх- активные ноги 
  • тяните живот к правому бедру, а грудь к колену, раскрывая и вытягивая грудную клетку
  • отводите плечи назад от ушей и втягивайте лопатки ближе друг к другу 
  • разворачивайте левый таз вперед и вниз, а правый назад наверх, доворачивая корпус вперед
  • расслабьте лицо и шею
  • сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов
  • с каждым вдохом вытягивайтесь вперед, с каждым выдохом наклоняйтесь вниз 
  • поставьте руки на таз и плавно поднимитесь с прямой спиной
  • развернитесь обратно в центр,затем влево и повторите позу для другой стороны

Если чувствуете дискомфорт:

  • в стопах: если вы заваливаетесь а внешние края стоп, сделайте шире шаг между ногами (на ширине таза), активно прижимайте стопу к полу и равномерно распределяйте вес между ними. Проверьте положение таза - доверните его вперед; 
  • в ногах: боли быть не должно (!), но чувство вытяжения задней поверхности ног считается нормальным. Следите за тем, чтобы ощущения были больше в брюшке мышц (посередине между суставами), а не в самом суставе. Подтягивайте мышцы над коленями вверх для стабилизации коленного сустава. Если гибкости ног еще не хватает, слегка согните переднее колено и постепенно выравнивайте его в дальнейшей работе;
  • в руках: если руки не дотягиваются до пола, можете использовать дополнительные возвышения для ладоней (например, кирпичи)
  • в плечах/шее: отводите плечи назад от ушей и следите за тем, чтобы вы не заламывали шею - направляйте взгляд вниз и назад, расслабляя и вытягивая заднюю поверхность шеи
  • в балансе: если теряете баланс, сделайте расстояние между стопами шире (на ширине таза), так чтобы стопы не стояли на одной линии

Противопоказания: 

  • травмы поясницы
  • травмы задней поверхности бедра
  • воспаление седалищного нерва