Техника Выполнения и Эффекты Перевернутых Поз

Техника Выполнения и Эффекты Перевернутых Поз
0 360

Перевернутые позы (инверсии) - это те, в которых таз находится выше головы, а положение тело перевернуто

В йоге перевернутые позы считаются "королевскими", так как они приносят огромную пользу и способны противостоять старению. Однако стоит помнить, что уровень таких поз выше начального, поэтому необходимо в первую очередь помнить о технике безопасности и убедиться, что тело готово.

К перевернутым позам относятся:

(от простого к сложному) 

  • Перевернутая поза (Випарита Карани Мудра)
  • Поза плуга (Халасана)
  • Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
  • Стойка на голове (Ширшасана)
  • Стойка на предплечьях (Пинча Маюрасана)
  • Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Существуют и другие вариации перевернутых поз, но это самые основные, освоив которые вы сможете пойти еще дальше.

Эффекты перевернутых поз

Про пользу инверсий сказано уже немало, вот лишь некоторые факты: оказывают успокаивающее действие на организм, так как замедляют сердцебиение; способствуют более глубокому и полному дыханию, чем улучшают кислородный обмен; увеличивают приток крови к мозгу, улучшает работу сердечно-сосудистой систем; улучшают работу гормональной и лимфатической систем, создают дренажный эффект; с точки зрения движения энергии в теле, инверсии дарят бодрость, чувство равновесия и хорошее настроение.

Техника выполнения

От простого к сложному: начинайте с подготовительных поз и постепенно прогрессируйте: Баласана (Поза Ребенка), Собака Мордой Вниз (Адхо мукха Шванасана), Уттанасана (Наклон к ногам) и другие наклоны, Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко раставленными ногами, в особенности вариация с макушкой на полу) , Сасангасана (Поза Кролика), Поза Дельфина (поза Собаки Мордой вниз с опущенными на пол локтями).

База: как и в других позах, в инверсиях важно отстроить основу, на которую вы будете опираться. Поверхность не должна быть слишком твердой или мягкой, убедитесь в том, что вы создаете устойчивую базу из частей тела, которые касаются пола и что вы верно распределяете вес тела. 

Баланс: большинство перевернутых поз это позы на баланс вверх ногами. Для успеха убедитесь, что у вас уже есть некоторый опыт в выполнении балансов и приступайте аккуратно. Важно, чтобы в стойке на голове вы нашли самую макушку и стояли на верхушке, а не на лбу, не на затылке и не на линии роста волос. 

Вытяжение: инверсии представляют собой не просто другое распределение веса, но прежде всего стремление к увеличению пространства в теле. Этот эффект схож с Позой Горы (Тадасана), Позой Полумесяца (Ардха-Чандрасана), с Позой Дерева(Врикшасана). Отталкивайтесь от пола и тянитесь ногами вверх для создания ощущения вытяжения.

Одна линия: Легкость выполнения инверсий заключается в том, на сколько верно вы сможете поймать центр и выстроить все тело согласно этому центру. Представьте, что все ваше тело образует одну вертикальную линию: таз должен быть над плечами, ноги над тазом.

Пресс: работа абдоминальных мышц очень важна при выполнении перевернутых поз. Именно мышцы брюшного пресса помогут вам контролировать баланс и плавно входить и выходить из позы. 

Работа конечностей: в данных позах имеет большое значение работа рук и ног: руками выталкиваете себя от поверхности пола, ногами вытягиваете корпус вверх. Для этого убедитесь, что вы достаточно укрепили тело прежде, чем приступать к освоению инверсий. Хоть эти позы и являются расслабляющими, это отнюдь не значит, что в них не используется сила.

Плавность и статичность: как и другие позы йоги, особенно в перевернутых важен плавный вход и выход из асан, чтобы не получить травму. Возможно, при первых попытках это не получится, но имейте в виду, что это важное условие развития вашей практики. Статика же включает в себя нахождение в позе в как можно более неподвижном состоянии. Перевернутые позы считают одними из самых медитативных.

Работа со страхами: часто начинающим сложно попробовать эти позы из-за различных страхов. Это вполне нормально и объяснимо, ведь инверсии это непривычные для нашего тела положения. Также может присутствовать страх упасть или получить травму, пробуйте идти от простого к сложному и использовать дополнительную опору при выполнении поз. Если вы преодолеете себя, вы получите больше уверенности, новый взгляд на мир и заряд энергии.

Практика: как и в других позах йоги, в перевернутых важны терпение и практика.

Правила инверсий

  • на голодный желудок- прием пищи за 2-3 часа до практики
  • после разминки/поз стоя- желательно хотя бы немного разогреться, обычно перевернутые позы выполняются в конце занятия
  • при достаточно развитой верхней части тела: сильные руки, плечи, шея, грудная клетка, а также развитый баланс. Все это говорит о том, что у вас уже должен быть опыт выполнения поз йоги перед началом инверсий.
  • под руководством инструктора - важно, особенно для начинающих найти грамотного учителя и следовать рекомендациям. Крайне нежелательно пробовать эти позы самостоятельно
  • на коврике/мягкой поверхности: при необходимости использует одеяло либо полотенце, но убедитесь что вы не утопаете, а просто создаете безопасную поддержку для частей тела, на которые опираетесь
  • у стены или опоры для начинающих - не бойтесь пробовать у опоры для большей уверенности, используйте дополнительные вспомогательные материалы если необходимо
  • время выполнения от нескольких секунд до 3 минут, не торопитесь 
  • дыхание - не забывайте про полноценное глубокое дыхание
  • обязательный отдых после : Поза ребенка, Шавасана, хотя бы 1-2 минуты

Противопоказания

  • высокое или низкое артериальное давление
  • заболевания сердца
  • травмы головы, шеи или позвоночника
  • менструация
  • головная боль
  • стоит быть крайне осторожными при беременности, а также людям с лишним весом.

Больше о безопасности при выполнении поз йоги вы найдете здесь :  Что нужно знать о суставах в йоге , Принципы Правильных Наклонов в Йоге Как и Зачем Правильно Делать Прогибы в Йоге.