Хотите Плоский живот? Поза Планки к Вашим Услугам

Хотите Плоский живот? Поза Планки к Вашим Услугам
0 655

Поза Планки- Urdhva Chaturanga Dandasana- или "Поза посоха на четырёх опорах". Сегодня рассмотрим вариацию с прямыми руками. Если вы думаете,что йога - это растяжка, постойте в этой позе несколько минут ;). Одна из самых силовых поз в йоги, прокачивает практически ВСЁ! Мозги в том числе ;).  Если хотите быструю зарядку, пару минут в этой асане и почувствуете как вы просыпаетесь, разогревается всё тело и вы наполняетесь энергией на весь день!

Эффекты:

  • разогревает и укрепляет мышцы пресса, рук, ног, ягодицы и спину;
  • сжигает жир, способствует похудению;
  • ускоряет метаболизм, тонизирует органы брюшной полости;
  • развивает терпение и выносливость;
  • укрепляет запястья и кисти;
  • снимает усталость,заряжает энергией;
  • укрепляет шею, улучшает осанку.

 

Техника выполнения :

  • Из наклона - шагнуть назад и застыть в Планке;
  • Ладони под плечами, пальцы рук широко расставлены, средний палец смотрит вперёд;
  • Взгляд направлен вниз перед собой, шея длинная, вытягивайте макушку вперед;
  • Расправьте плечи от ушей, расширяйте грудную клетку отводя лопатки друг от друга;
  • Живот в себя, ягодицы напряжены- ВАЖНО не провисать в пояснице!
  • Ноги напряжены- подтяните мышцы над коленом;
  • Тяните пятки назад, носки на ширине бёдер;
  • Со стороны вы должны выглядеть как одна линия, если вы в форме дуги, опустите таз ниже;
  • И самое главное в этой позе - дышим! Как можно глубже- полный вдох и полный выдох;
  • Пытайтесь оттолкнуть себя от пола, не провисайте в плечах;
  • Активизируйте мышцы, чтобы было легче держать вес тела;
  • Тело работает, но лицо и челюсть расслаблены (иногда такого можно насмотреться))
  • Продолжаем дышать 5-10 циклов;
  • Почувствуйте как тело разогревается, а все посторонние мысли вас покидают;
  • На последнем выдохе уходим в СМВн. Обычно дальше связка, но об этом в следующий раз ;)

 

Если чувствуете дискомфорт: 

  • В запястьях - плотно прижмите ладони к полу, вес тела больше на фаланги и пальцы. Перед планкой можно размять запястья. Если дискомфорт продолжается, можно также выполнять позу на локтях;
  • В пояснице - больше живот в себя , не провисать;
  • Если на данный момент поза не даётся, поставьте колени на пол, но следите за тем, чтобы от колен до макушки вы держали прямую линию;
  • Если дискомфорт в голове - следите за ощущениями, сконцентрируйтесь на дыхании.

Противопоказания : кистевой туннельный синдром (можно выполнять на локтях), обострение хронических болезней, беременность.

Любите ли вы Планку как люблю ее я?