Поза Головы к Колену с Широко Раставленными Ногами

Поза Головы к Колену с Широко Раставленными Ногами
0 257

Поза Головы к Колену с Широко Расставленными Ногами  - Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana (от Danda- стоя, Bibhakta - отдельный, Janu - колено, Shirsa - голова ) -  очень полезная поза для любого уровня подготовки. Главный акцент в этой асане идет на скругление спины и сокращение передней поверхности тела, поэтому крайне важно при выполнении, чтобы лоб был на колене! Эту позу нечасто можно встретить в последовательностях, но она крайне полезна .Также это не самая комфортная для выполнения и дыхания поза, но эффекты от нее потрясающие!

Эффекты:

  • укрепляет пресс, устраняет жировые отложения в области живота и талии
  • вытягивает заднюю поверхность тела
  • устраняет боли в спине и предменструальные боли
  • воздействует на эндокринную, пищеварительную и репродуктивную системы организма 
  • улучшает метаболизм и иммунитет
  • балансирует уровень сахара в крови, хороша при диабете 
  • помогает при депрессии,улучшает работу мозга

Техника выполнения:

из положения стоя

  • встаньте на передний край коврика, стопы на ширине таза
  • отшагните назад левой ногой, прижмите пятку к полу (убедитесь, что вы стоите не на одной линии, а на ширине таза)
  • доверните левый таз вперед, правый назад (обе тазовые кости и плечи должны смотреть вперед)
  • поднимите руки вверх над головой, сложите ладони вместе , скрестите большие пальцы
  • на вдохе вытянитесь вверх, поднимите позвоночник
  • на выдохе прижмите подбородок к груди и скругляя спину наклонитесь вниз пока лоб не коснется колена
  • если необходимо, присогните колено и поставьте руки с двух сторон от стопы для поддержки - лоб должен коснуться колена!
  • давлением лба в колено выравнивайте правую ногу, если нога ровная подтяните мышцу над коленом (квадрицепс)
  • прижимайте заднюю пятку к полу, доворачивайте левый таз вперед и вниз а правый назад наверх
  • продолжайте скруглять спину, втяните живот и ребра в себя, подбородок к груди, взгляд на пупок
  • отталкивайтесь руками от пола, поднимая выше лоб на колено
  • дышите как можно глубже, 7-10 циклов дыхания
  • медленно поднимитесь, доворачивая таз вперед, подбородок последний
  • опустите руки, подшагните на передний край коврика левой ногой
  • повторите на другую сторону

Если чувствуете дискомфорт:

  • лоб не на колене: если не выходит прижать лоб к колену, пробуйте согнуть переднее колено и разъединить руки для большей поддержки, прижмите подбородок к груди, втяните живот и максимально скруглите спину
  • передняя нога: если колено согнуто, давите лбом и толкайте его назад, постепенно выравнивая его. Если слишком сильно чувствуется натяжение в задних мышцах, присогните колено и работайте постепенно выравнивая его
  • задняя нога: если пятка не прижата к полу, сделайте уже шаг между стопами 

Противопоказания:

  • беременность 
  • диарея 
  • обострения заболеваний органов брюшной полости
  • аккуратно при заболеваниях щитовдной железы