Поза Головы к Колену из Положения Стоя- Дандаямана Джануширшасана

Поза Головы к Колену из Положения Стоя- Дандаямана Джануширшасана
0 363

Поза Головы к Колену из Положения Стоя- Dandayamana Janu Shirasana (danda - стоя, janu- колено, shirsa- голова) - достаточно продвинутая асана йоги, здесь соединяются три элемента: баланс, гибкость и сила. Тем не менее, начальные вариация этой позы доступна всем уровням подготовки, а также тренируют для дальнейшего прогресса и конечной позы. Желательно выполнять это позу после разминки, на разогретое тело.

Правила безопасности: В этой позе крайне важно, чтобы опорная нога была максимально прямой. Это достигается за счет напряжения мышцы над коленом (квадрицепса) и за счет переноса веса тела на носок стопы. Не стоит путать напряжение мышцы над коленом (что стабилизирует и обезопасит сустав) от толчка колена назад, чтобы выпрямить ногу. Не прогрессируйте из первой стадии пока опорная нога не будет прямой - это обезопасит вашу поясницу.

Стадии:

  • нулевая: с согнутым коленом в воздухе - прямая спина
  • начальная: с согнутым коленом в воздухе - скругленная спина
  • средняя: с вытянутой ногой - прямая спина
  • последняя: с использованием рук - скругленная спина

Эффекты:

  • тренирует баланс
  • повышает выносливость и терпение
  • растягивает и укрепляет мышцы ног
  • укрепляет коленные суставы
  • избавляет от болей в спине
  • благоприятно воздействует на внутренние органы

Техника выполнения:

 из Тадасаны:

  • Перенесите вес тела на левую стопу, прижмите большой палец к полу, подтяните мышцу над левым коленом
  • Согните правую ногу и поднимите бедро до параллели с полом
  • Убедитесь, что пятка находится под коленом (угол 90 градусов), заострите пятку вниз, носок на себя
  • Скруглите спину и захватите стопу в замок под носочной частью
  • Проверьте чтобы бедро оставалось параллельно полу
  • Втяните живот в себя, направьте взгляд вперед на одну точку для баланса
  • Убедитесь что опорная нога прямая - колено не сгибается, подтяните квадрицепс над коленом
  • Только если опорная нога прямая, вытолкните правую ногу вперед до параллели с полом
  • Выровняйте спину, отведите плечи назад и вниз вытяните грудь вперед
  • Выровняйте вытянутую ногу, тяните носок от себя, пятку на себя
  • Только если две ноги прямые, согните локти вниз и опустите лоб на колено подбородок к груди
  • Продолжайте дышать, оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания
  • Медленно выйдите из позы в обратном порядке
  • Повторите на другую сторону

Если чувствуете дискомфорт:

  • В опорной стопе: с непривычки стоять на одной ноге в стопе может быть дискомфорт (сводит стопу, напряжена подошва) - это активизируются мелкие мышцы, которые учатся как держать баланс, со временем это пройдет. Пробуйте стоять в позе комфортное для вас время и увеличивайте нагрузку постепенно.
  • В опорном колене: вполне естественно если поначалу нога не будет выпрямляться - для этого нужно время и практика. Работайте в первой стадии позы пока вы не освоите как подтягивать квадрицепс вверх над коленом. Переносите вес тела вперед - это позволит всем суставам встать в одну линию и выпрямить колено
  • В вытянутой ноге во второй стадии: если не получается до конца выровнять ногу, постепенно толкайте пятку вперед и тяните носок на себя. При этом убедитесь, что спина прямая и не прогрессируйте дальше, пока обе ноги не будут прямыми.
  • В спине/пояснице: убедитесь, что опорная нога прямая и не прогрессируйте далее пока не освоите первую стадию позы. Используйте силу вашего пресса, чтобы поддерживать спину - втягивайте живот в себя.
  • В животе: если наклониться вниз вам мешает живот, ухватитесь руками за самую нижнюю возможную точку на ноге и постепенно шагайте руками ниже (из нулевой стадии в начальную)
  • Плечи: убедитесь, что вы не зажимаете плечи к ушам и шее, отводите их назад в любой стадии позы
  • Баланс: ничего  страшного если баланс сразу не получится, пробуйте снова и снова и старайтесь увеличивать время нахождения в позе. Концентрируйтесь на одной точке для сохранения баланса, не спешите и пробуйте отключить все посторонние мысли.

Противопоказания: 

  • осторожно с травмами коленей
  • осторожно с травмами спины