Наклон вперед с широко расставленными ногами - Прасарита Падоттанасана

Наклон вперед с широко расставленными ногами - Прасарита Падоттанасана
0 416

Прасарита Падоттанасана - (Prasarita - расширенный, вытянутый; Padа- стопа ; ут -интенсивный; тан - удлинять) или Наклон вперед с широко расставленными ногами является прекрасной позой для восстановления нервной системы, вытяжения задней поверхности тела, а также подготовкой к перевернутым позам. Существует множество вариаций этой позы, здесь рассмотрим доступную для всех уровней подготовки.

Эффекты:

  • успокаивает нервную систему, придаёт бодрость
  • удлиняет позвоночник, растягивает заднюю поверхность ног
  • готовит к перевёрнутым позам
  • устраняет боли в спине, способствует снижению веса

Техника выполнения:

(из Тадасаны)

  • На вдохе поднимите руки вверх над головой
  • На выдохе сделайте широкий шаг вправо и опустите руки до параллели с полом
  • Проверьте, чтобы стопы были под ладонями, доверните носки внутрь, а пятки слегка наружу
  • Вдохните, вытянитесь за макушкой вверх и на выдохе медленно наклонитесь вниз
  • Заведите руки за голени с внешней стороны (если необходимо, согните ноги в коленях)
  • Вдохните, вытяните позвоночник и на выдохе притяните корпус ближе к ногам;
  • Давите стопами в пол, переносите вес тела вперёд на носки и на внешний край стопы чтобы таз был над пятками
  • Выравнивайте ноги: подтягивайте колени и бёдра вверх, тяните таз вверх
  • Разворачивайте ягодицы наружу, а бедра поворачивайте внутрь, складываясь с тазобедренных суставах
  • Помогая себе руками, подтягивайте корпус ближе к ногам, сведите лопатки, отведите плечи от ушей и разведите локти в стороны
  • Расслабьте шею, голову и лицо
  • С каждым вдохом удлиняйте позвоночник вниз, с каждым выдохом приближайте корпус к бёдрам
  • Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов
  • Мягко отпустите руки и плавно медленно поднимитесь вверх с прямой спиной, руки параллельно полу
  • Сделайте шаг правой ногой к левой, поднимите руки вверх, и на выдохе опустите руки вниз

Если чувствуете дискомфорт:

  • В ногах: если ноги ещё не прямые, аккуратно выравнивайте их , направляя таз вверх и притягивая корпус вниз помогая себе руками
  • В пояснице: наклоняйтесь от тазобедренных суставов , направляя таз наверх. При необходимости согните ноги в коленях вытягивая спину и сохраняя вытяжение, постепенно выравнивайте ноги. Отличная подготовительная поза - Ардха Уттанасана.
  • В плечах/шее: отводите плечи назад от ушей, создавая пространство в шее, расслабьте голову и лицо

Противопоказания :

проблемы с нижним отделом позвоночника, травмы коленей