Верный друг при болях в спине - «Собака Мордой Вверх»

Верный друг при болях в спине - «Собака Мордой Вверх»
0 587

Собака мордой вверх- Urdhva Mukho Svanasana- «Урдхва» — вверх, «Мукха» — морда, лицо, «Швана» — собака. Ещё одна поза в связке (виньясе): Комплекс Планка - Чатуранга - Собака Мордой Вверх (СМВв) - Собака Мордой Вниз (СМВн) является связкой между асанами в стиле Аштанга-Виньясы йоги. Она вырабатывает силу в руках, выносливость, гибкость в спине.

В идеале виньяса делается на два цикла дыхания : Вдох- Планка, выдох - Чатуранга Вдох- СМВв, выдох - СМВв. Это помогает синхронизировать дыхание с движением и лучше чувствовать своё тело. Для начала оставайтесь в позах дольше для того, чтобы отработать правильное выполнение поз, затем можете соединить все четыре, используя дыхание. Виньяса выполнятеся плавно, без резких движений, используя силу ваших мышц.

Также Виньяса часто используется в Приветствиях Солнцу - выполняйте позы с первой СМВн для выполнения модифицированного Приветствия Солнцу: СМВн - Полунаклон из положения стоя - Поза горы - Планка - Чатуранга- СМВв- СМВн. Этот комплекс можно использовать как зарядку с утра или разминку перед практикой. 

Альтернативой СМВв является Поза Кобры - более мягкий вариант и хорош для тех, кто только начинает прогибы или тех, у кого есть травмы.

Эффекты:

  • Укрепляет мышцы спины и позвоночник, улучшает осанку;
  • Устраняет боль спине;
  • Открывает грудную клетку, увеличивает эластичность легких;
  • Растягивает переднюю поверхность тела и укрепляет мышцы живота;
  • Укрепляет руки и кисти;.
  • Увеличивает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы.
  • Помогает при ишиасе, апатии и депрессии.

Техника выполнения :

  • Из Чатуранги - оттолкнитесь руками от пола и прогнитесь в спине;
  • Плечи над ладонями,  локти по возможности ровные и прижаты к телу, взгляд вверх если нет проблем с шеей;
  • Отведите плечи вниз от ушей и назад, лопатки сводите вниз и вместе, чтобы открывать грудную клетку вперед;
  • Бедра и колени над полом, ноги активные и носки тянуться назад;
  • Живот в себя, копчик тяните назад, ягодицы слегка напряжены, чтобы не провисать в пояснице ;
  • Отталкивайтесь от пола руками и носками ,чтобы удерживать свое тело над полом;
  • Сделайте 3-6 глубоких вдохов и выдохов, открывайте грудную клетку;
  • Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле: где чувствуется нагрузка? насколько открыта грудная клетка? какие ощущения в пояснице, шее, плечах?
  • На последнем выдохе бёдра назад и вверх - СМВн.

Если чувствуете дискомфорт :

  • В запястьях- передвиньте руки немного вперёд, чтобы не было острого угла в запястье,плечи должны быть под лядонями, распределяйте вес равномерно на всю поверхность ладоней и на пальцы;
  • В пояснице- важно не расслаблять живот и не позволять себе провиснуть, а втягивать мышцы живота и тянуть копчик назад, таким образом защищая поясницу от чрезмерной нагрузки;
  • Если на сегодня не хватает сил удерживать вес корпус от пола, можете поставить колени на пол или использовать позу кобры как альтернативу; 
  • В голенях - если не хватает гибкости положить стопы на пол, можете начать с подвернутыми носками, со временем голеностоп растянется;
  • В плечах - отводите плечи вниз от ушей и назад ,чтобы раскрыть грудную клетку, не свисайте в суставах, а стабилизируйте их используя силу мышц.
  • В шее- убедитесь, что не закидываете голову назад, вытягивайте макушку наверх, чтобы шея была длинная.

Противопоказания: беременность, кистевой туннельный синдром или травмы запястий,травмы спины , в особенности поясницы и шеи. При наличии высокого давления не закидывать голову назад,а вытягивать макушку наверх, удлиняя шею.