Лучшая замена кардио - Поза Воина 3

Лучшая замена кардио - Поза Воина 3
0 460

Поза Воина 3 - Vibrahadrasana 3 - еще одна базовая балансовая поза, доступная для всех уровней подготовки. Отлично укрепляет сердечную мышцу и может при длительном выполнении заменить кардио упражнение.

Эта поза замечательно подходит для бегунов, так как укрепляет мышцы ног и вытягивает связки и сухожилия коленных суставов, что придает им еще большей подвижности.

Чтобы облегчить позу, можно выполнять ее с руками на полу для большей опоры, в последствии поднять руки к груди или держать их вдоль тела ладонями вниз, а самый усложненный вариант- это держать руки впереди перед собой.

Эффекты:

  • Улучшает чувство баланса и равновесия
  • Укрепляет мышцы ног и коленные суставы
  • Улучшает осанку, укрепляет поясницу
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает болезни сердца
  • Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы пресса
  • Предотвращает варикоз

Техника выполнения:

  • Из Тадасаны (Поза Горы) :наклоните корпус вперед , правую ногу поднимите назад
  • все тело должно быть параллельно полу, тянитесь руками перед, а ногой назад
  • выравнивайте левую ногу, подтягивайте мышцу над коленом, вес тела равномерно распределить по стопе ( треугольник из вершины большого пальца, мизинца и пятки)
  • правую ногу активно тяните назад, правое бедро докручивайте вниз, колено прямое, пятку тяните назад, носок вниз,
  • два бедра смотрят вниз, живот в себя, спина ровная, грудь вперед
  • руки активно тяните вперед, плечи отведите назад от ушей, локти втяните, руки на ширине плеч
  • взгляд вниз, чтобы шея удлинялась, смотрите на одну неподвижную точку
  • дышите равномерно ,сделайте 5 - 10 циклов дыхания
  • для баланса давите опорной стопой в пол и активно тянитесь в разные стороны, концентрируйтесь на одной точке.
  • на вдохе поднимите корпус наверх, подставьте правую ногу к левой и повторите на левую сторону

Вирабхадрасана 3 (Поза героя 3)

Если чувствуете дискомфорт:

  • В опорной стопе: равномерно распределяйте вес тела по трем вершинам стопы: большой палец, мизинец, пятка,давите стопой в пол , отталкиваясь от поверхности. Дискомфорт также может возникнуть от непривычки стоять на одной ноге, со временем мышцы стопы укрепятся и это пройдёт
  • В опорном колене: следите за тем, чтобы колено было ровное, не толкайте его назад а подтягивайте мышцы над коленом, чтобы защитить сустав
  • В плечах: отводите плечи назад от ушей, сводите лопатки ближе
  • В шее: следите, чтобы вы не заламывали шею, смотрите вниз перед собой
  • В балансе: если теряете равновесие, пробуйте еще раз, концентрируйтесь на одной неподвижной точке и на дыхании. Пробуйте вариант с руками на полу , затем с руками к груди или вдоль тела. Балансы часто зависят от того, какие мысли занимают наш ум, пытайтесь освободиться от всего, то вам мешает.

Противопоказания:

Повышенное давление, проблемы с сердцем,осторожно при травмах тазобедренных суставов и позвоночника.